一二一，一二一。不论节奏快慢，走路已成为人们最常见的健身和生活方式。走路也有多种方法，如慢走、快走、变速走、散步、健走等。每一种方法都要根据自身情况确定，在这其中，健走就是很

多体育爱好者的健身方法之一，如何健走，健走有哪些益处，怎样科学健走？best365网页版登录徐国富教授给我们进行了详尽指导。

■健走要“三定一坚持”

best365网页版登录徐国富教授指出，健走的基本姿势是：身体正直，迈步摆臂达到一致并有节奏前摆屈，后摆直，形成A型，两手前摆不过人体中线并于丹田前平行，以达到肩肘的充分活动。

很 多人没有坚持的习惯，主要还是没有从体育锻炼中得到收获，尝到甜头。健走要做到“三定一坚持”：定时，每天健身最佳时间是下午3点至晚上9点，根据自己的 生活工作，选择自己健走时间，如：晚7：30-8：30；定量，针对自己年龄、身体情况确定走的距离，3公里还是5公里；定强度，针对自己的身体条件确定 每分钟走多少步、走多长时间，一般采用每分钟100米。60步左右，即6公里/小时，也就是正常人心跳60次/分钟左右，因为每分钟健走节奏和心脏跳动频 率是吻合的，所以长时间坚持就能保持一个健康的心脏；“一坚持”是指要每天坚持健走一次，风雨无阻。

健走的场地环境可选择在野外，一般在校园操场、花园为宜，马路上行走一方面不安全，二是汽车尾气污染，三是注意力分散，四是行走因红灯、车辆有停顿，影响到健走的效果。

■健走也是在按摩心脏

健走必须在思想、精神、心理上都有充分的准备，强身健体的意识十分强烈，并要求在规定的时间内完成一定的距离。

徐 国富指出，健走对身体的促进作用，一是坚持长期固定时间的健走，促使人体记忆下来这种行为模式，也是形成习惯、规律。这对控制血压、调节血脂、降血糖、改 变血液黏稠度以及改变红细胞的质量会有很大的帮助，数年的健走就会有一定的功夫，身体会达到行如风，轻如燕；二是坚持健走会促进新陈代谢，促进血液循环， 人体各部位肌肉力量增强；三是脚底的健康穴位居多，脚可称为人体第二心脏。走路，是脚跟先着地，过渡到脚前掌五趾抓地向前推送，每天通过这样一个过程，有 如地面有节奏不间断地给脚即人体第二心脏进行一小时的按摩，长此以往，通过脚上的穴位刺激到身体及内脏器官的各部位达到强健作用，同时增强人的平衡能力。

■科学健走分四阶段

慢走是为了康复，快走及变速走是为了减肥，散步是为放松身体减轻心理压力及身体负担，健走则是为了健身。生命在于适量运动，走路，是保障健康最好的运动。因为坚持健走改变体弱多病的状态，每天坚持健走也会越活越年轻。

健走要科学，假如把自己的寿命设定为100岁，而把400米一圈定为人寿的周期，那么我们在400米的周期中要科学地把它分为四个阶段，有计划地进行健走而顺利到达终点——100岁。健走以20岁为起点，每100米为一个阶段。

20-40岁为第一阶段，年轻时学习、工作任务重，可活动项目多，每周挤出时间走3次，每次走6-8公里，强度为60-80分钟，努力坚持，为今后健走打好基础，养成习惯。

40-60岁为第二阶段，健康储备阶段，要做到三定一坚持，每天一次，每次5-6公里/小时。

60-80岁为第三阶段，是保持阶段，也是人生转折的关键阶段。退休后没有具体的任务及要求，心理需要适应新的生活。激烈的项目不宜参加，健走就成为生活的重要环节。健走保持每天每小时4-6公里。有条件的在健走后打打24式太极拳，也可达到放松身体的目的。

80-100岁为第四阶段，为人体衰退阶段，也是向终点冲刺的阶段。这个阶段精神力量是巨大的。只要站得起，就坚持走下去。每天坚持3-4公里，而后逐渐改为散步，溜达。轻松愉快地到达终点。如果不进行健走，生命周期就会提前一个阶段。本报记者 韩艳